Нарушения сна, заикание, тревожность и как справиться с бессонницей

Всем известно, что полноценный сон необходим нам для нормальной работы мозга в состоянии бодрствования. Неполноценный сон сказывается на когнитивных, эмоциональных и поведенческих процессах. Ухудшение качества сна нередко связано с высокими показателями тревожности. Взрослые, подростки и дети с заиканием, у которых в разной степени проявляется социальная тревожность, также отмечают у себя проблемы с организацией сна:

• бессонница;
• ночные кошмары;
• трудности с засыпанием;
• постоянные пробуждения;
• нарушения сна в период обострения речевых проблем и повышение уровня социальной тревожности.

Существуют специальные научные исследования на тему корреляции заикания, социальной тревожности и нарушений сна, которые говорят о том, что подростки и взрослые спят на 20 минут меньше, чем их сверстники без заикания

Научные данные говорят о том, что существует прямое соотношение между качеством сна и тяжестью заикания. Также у взрослых с заиканием и высоким уровнем социальной тревожности отмечается:

- более низкая эффективность сна;

- снижение продолжительности сна;

- более частое использование снотворных препаратов.

Проблемы бессонницы и связанной с ней тревожностью сопровождают меня на протяжении жизни. Последние приступы были летом и это не просто меланхолия, а настоящее расстройство сна, которое доставляет сильный дискомфорт. На личном опыте я убедилась, что самым эффективным способом является поведенческие изменения. Призываю все проблемы со сном решать исключительно с лечащим врачом - только врач может определить способы лечения.
Поделюсь своими лайфхаками насчёт улучшения качества сна

Режим и рутина

Организм действительно привыкает засыпать и просыпаться в одно и тоже время, но всё индивидуально - у каждого человека есть свои представления о комфортной продолжительности сна. Приблизительно семь часов непрерывного сна для меня большая радость и полноценный сон.

Снижение контроля

Если меньше думать о цифрах и стрелках на часах, сон будет лучше. Подсчёт времени - это лишний контроль, который запускает тревожность. Лучше убрать из комнаты часы, особенно светящиеся, мигающие и тикающие.

Холод, тишина и темнота

Три кита, на которых держится мой личный ночной комфорт в любое время года. Значимость каждого из них в порядке убывания, т.е. низкая температура - самое важное условие для хорошего сна.

Снижение значимости бессонницы

Чем больше тревожного ожидания бессонницы тем хуже сон. Чем сильнее переживаю из-за того, что  не могу уснуть, тем более разбитой и уставшей чувствую себя на следующий день. Вероятность повторения приступа бессонницы повышается. Спокойное отношение к эпизодам нарушения сна помогает улучшить его качество.

Снятие напряжения в теле

Это одна из рекомендаций, которую я даю участникам своих занятий. Если отслеживать и стараться произвольно снижать напряжение в мышцах шеи, плеч, живота и в жевательных мышцах, это оказывает эффект на качество жизни, речи и сна. Проверено - бессознательное напряжение в мышцах нарушает сон, речь и способствует повышению тревожности.

Уменьшить градус стараний

Дыхательные практики, медитации, белый шум, ритуалы и все прочие помогающие практики иногда не работают. Особенно в моменты острого проявления нарушения сна. Не стоит расстраиваться и терзать свою истощенную нервную систему в два часа ночи. Лучше заняться чем-то приятным, например чтением, чем стараться осознанно погрузить себя в сон убеждениями, аутотренингом и аффирмациями.

Принятие

Чтобы победить бессонницу надо её принять - это состояние, которое может возвращаться и к этому надо быть готовым. У меня полтора месяца не было приступов. Сейчас мой сон нормализовался, благодаря тем мерам, о которых я написала выше. Не игнорируйте множественные эпизоды нарушения сна, обязательно обратитесь к врачу.

Сладких вам снов и лёгкой речи!